Black Days
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Pocas sensaciones resultan tan familiares, y a la vez molestas, para quienes practican deporte como el dolor que se sufre los días posteriores a haber entrenado o participado en una competición. Ese dolor muscular, acompañado a menudo de cierta pérdida de movilidad, es lo que comúnmente conocemos como agujetas.
Desde hace décadas han circulado múltiples explicaciones sobre su origen. Durante mucho tiempo se creyó que estaban provocadas por una acumulación de ácido láctico en los músculos. Sin embargo, actualmente, sabemos que esta teoría es incorrecta. El lactato generado durante el ejercicio se elimina con relativa rapidez y no permanece en el organismo tanto tiempo como para explicar molestias que aparecen horas después.
La explicación más aceptada es que las agujetas, conocidas científicamente como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), son consecuencia de pequeños daños estructurales producidos en las fibras musculares y en los tejidos que las rodean. Estos micro desgarros aparecen especialmente cuando realizamos ejercicios intensos, movimientos a los que no estamos acostumbrados o actividades con una elevada carga excéntrica, es decir, que impliquen movimientos en las que el músculo genera tensión mientras se alarga.
Algunos ejemplos:
Cuando se producen estos pequeños daños, el organismo activa una respuesta inflamatoria controlada cuyo objetivo es reparar los tejidos afectados. Precisamente esta respuesta es la responsable de gran parte de las molestias que sentimos durante los días posteriores.
Aunque las agujetas pueden resultar incómodas, conviene recordar que forman parte de un proceso fisiológico normal de adaptación. De hecho, cuando el músculo se recupera adecuadamente, suele hacerlo más preparado para afrontar futuros esfuerzos similares. A este fenómeno se le conoce como supercompensación.
Cuando las molestias son importantes muchas personas creen que la mejor solución consiste en descansar completamente hasta que las agujetas desaparezcan. Sin embargo, el reposo absoluto rara vez acelera la recuperación.
La evidencia disponible sugiere que una recuperación activa suele ser una estrategia más útil. Actividades suaves como caminar, pedalear a baja intensidad, nadar tranquilamente o realizar ejercicios de movilidad, pueden favorecer la circulación sanguínea y reducir un poco ese malestar muscular.
Esto no significa que debamos entrenar con la misma intensidad que provocó las agujetas. El objetivo es movernos sin añadir un estrés excesivo a unos tejidos que todavía están recuperándose.
La clave está en encontrar un punto intermedio. Permanecer completamente inmóvil puede aumentar la sensación de agarrotamiento, mientras que entrenar demasiado fuerte puede prolongar el proceso de recuperación.
Cuando finaliza el ejercicio comienza una de las fases más importantes del entrenamiento: la recuperación. Es durante este periodo cuando el organismo pone en marcha todos los mecanismos necesarios para reparar los tejidos dañados y adaptarse al esfuerzo realizado.
Muchas personas asocian la recuperación muscular exclusivamente con el consumo de proteína. Aunque este nutriente desempeña un papel fundamental, conviene entender exactamente cuál es su función.
La ingesta de proteína no elimina las agujetas de manera inmediata ni tampoco funciona como preventivo. Sin embargo, proporciona al organismo los materiales necesarios para reconstruir aquellas fibras musculares afectadas por el ejercicio. Es decir, mejoran las sensaciones físicas producidas por las agujetas.
Este aspecto resulta especialmente importante en deportistas que realizan:
En estos casos, una ingesta insuficiente de proteína puede dificultar los procesos de recuperación y limitar la mejora en el rendimiento deportivo.
Las recomendaciones actuales para personas físicamente activas son muy variables: suelen situarse entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aunque las necesidades concretas pueden variar según el tipo de deporte, la edad, los objetivos y el contexto individual. Por ejemplo, para aquellas actividades predominantemente aeróbicas, se sigue usando como referencia la recomendación de entre 1,2-1,4 gramos de proteína por kilo.
Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Estos compuestos actúan como auténticas unidades biológicas (a modo de ladrillos) que el organismo utiliza para construir y reparar tejidos.
Después de una sesión exigente, las fibras musculares necesitan disponer de suficientes aminoácidos para iniciar los procesos de regeneración. Entre ellos destacan especialmente los aminoácidos esenciales, aquellos que el organismo no puede fabricar por sí mismo y que deben obtenerse a través de la alimentación. De ahí la denominación de esenciales.
Cuando la disponibilidad de aminoácidos es adecuada, el músculo puede sintetizar nuevas proteínas estructurales y favorecer su recuperación.
Por este motivo no solamente importa la cantidad total de proteína ingerida durante el día. También resulta relevante la calidad de dicha proteína y su capacidad para aportar un perfil adecuado de aminoácidos esenciales. El mejor modo de medir la calidad de una proteína es mediante su PDCAAS, este método valora no solamente la aportación adecuada de aminoácidos, si no también su digestibilidad.
Durante años existió la creencia de que las proteínas de origen no animal eran inferiores a las proteínas animales. Actualmente sabemos que esta afirmación no es del todo correcta.
Una alimentación basada en productos de origen no animal puede aportar perfectamente toda la proteína necesaria para favorecer la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular, siempre que esté correctamente planificada.
Además, los suplementos de proteína vegana han evolucionado notablemente durante los últimos años. Hoy es posible encontrar productos con perfiles de aminoácidos muy completos y niveles de digestibilidad elevados.
Entre las proteínas veganas más utilizadas destacan:
Una de las principales ventajas de muchas proteínas veganas es su buena tolerancia digestiva. Algunas personas experimentan molestias gastrointestinales con determinados suplementos lácteos, especialmente cuando existe sensibilidad a la lactosa o a ciertas proteínas de la leche.
La proteína de guisante, por ejemplo, destaca por su elevada concentración proteica, su contenido en aminoácidos ramificados y su buena digestibilidad. Cuando se combina con otras fuentes vegetales, permite obtener un perfil de aminoácidos muy completo que favorece la recuperación deportiva.
Sin embargo, la proteína más relevante en una dieta vegana es la proteína de levadura, ya que no solamente destaca por su elevada concentración proteica, sino que a su vez lo hace debido a su PDCAAS, que tiene el mismo valor que el suero de leche. Es decir 1,00.
Otro aspecto que cada vez valoran más los consumidores es la simplicidad de los ingredientes. Una proteína «limpia» suele caracterizarse por contener una lista reducida de componentes, evitando cantidades excesivas de azúcares añadidos, colorantes o aditivos innecesarios.
Si bien la proteína recibe gran parte de la atención, la realidad es que la recuperación muscular depende de múltiples factores.
El agua participa prácticamente en todos los procesos relacionados con la recuperación.
Durante el ejercicio perdemos líquidos y minerales a través del sudor. Si estas pérdidas no se compensan adecuadamente, el organismo puede experimentar una recuperación más lenta y una mayor sensación de fatiga.
Una correcta hidratación contribuye a:
La necesidad de líquidos dependerá de múltiples factores como la temperatura ambiental, la intensidad del ejercicio, la duración de la actividad y la tasa de sudoración individual.
Si hubiera que elegir una herramienta imprescindible para recuperarse mejor, probablemente sería el sueño.
Mientras dormimos se producen numerosos procesos relacionados con la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento. Durante las fases profundas del sueño aumenta la liberación de determinadas hormonas implicadas en la recuperación y el crecimiento tisular.
Dormir poco o dormir mal puede provocar:
Por este motivo, ninguna estrategia nutricional puede compensar completamente una falta crónica de descanso.
Las agujetas forman parte del proceso natural mediante el cual el organismo se adapta a las exigencias físicas. La mejor estrategia para gestionarlas no consiste en buscar soluciones milagrosas, sino en construir una recuperación sólida basada en varios pilares fundamentales: movimiento suave, alimentación adecuada, hidratación, descanso y planificación del entrenamiento.
Dentro de este contexto, la proteína no animal puede desempeñar un papel muy relevante. Gracias a su aporte de aminoácidos contribuye a reparar las fibras musculares y a favorecer la recuperación después del ejercicio. Dentro de la gamma de proteína Green Tahr encontramos la proteína de guisante (con sabor vainilla y banana), proteína de levadura nutricional con PDCAAS=1 (sabor neutro, vainilla, banana, fresa y cacao) y proteínas mezcladas para mejorar el aminograma como el Vegan Protein Mix (con sabor neutro, vainilla, banana y cacao)
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