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La creatina monohidrato es probablemente uno de los suplementos deportivos más conocidos del mercado. Sin embargo, también es uno de los más rodeados de mitos. Durante años, esta sustancia ha sido asociada casi exclusivamente al culturismo y a su efecto sobre el aumento de volumen muscular.
Actualmente, la creatina es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas dentro de la nutrición deportiva y su utilidad va mucho más allá de lograr un incremento de fuerza cuando se realiza una sesión de pesas. Deportistas de fuerza, corredores, futbolistas, jugadores de baloncesto, practicantes de deportes de montaña e incluso personas mayores, pueden encontrar beneficios en su uso dentro de contextos muy concretos.
La creatina es un compuesto nitrogenado que nuestro organismo sintetiza de forma natural a partir de aminoácidos como la glicina, la arginina y la metionina. Esta síntesis tiene lugar principalmente en el hígado, el páncreas y los riñones. Además, también puede obtenerse a través de alimentos de origen animal como la carne roja o el pescado. Aproximadamente el 95% de la creatina corporal se almacena en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina. El resto se distribuye en otros tejidos como el cerebro o los testículos.
La principal función de la creatina consiste en ayudar a regenerar ATP (adenosín trifosfato), que es la moneda energética inmediata del organismo. Durante ejercicios breves y explosivos como un sprint, una serie de fuerza o un salto, el músculo necesita generar energía rápidamente. Es en ese momento cuando la creatina (en forma de fosfocreatina) cede grupos fosfato para sintetizar de nuevo ATP y permitir que el esfuerzo continúe durante unos segundos más.
Este sistema energético es fundamental en ejercicios de alta intensidad y corta duración, aunque también participa indirectamente en actividades más prolongadas cuando existen cambios de ritmo o esfuerzos explosivos intermitentes.
La forma monohidrato continúa siendo la más estudiada y la que mayor respaldo científico acumula frente a otras variantes comerciales que, en muchos casos, no han demostrado ventajas adicionales claras.
Uno de los errores más frecuentes consiste en pensar que la creatina solo resulta útil para culturistas o personas cuyo único objetivo es ganar masa muscular. Sin embargo, en deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto o el pádel, que incluyen esfuerzos repetidos de alta intensidad, la disponibilidad de fosfocreatina puede marcar diferencias en acciones explosivas concretas. Algo similar ocurre en disciplinas como el crosstraining, las artes marciales o las pruebas de velocidad, lanzamientos y saltos.
También algunos deportistas de resistencia aeróbica pueden beneficiarse en contextos específicos. En ciclismo, trailrunning o deportes de montaña suelen existir momentos de gran exigencia anaeróbica: cambios bruscos de ritmo, ascensos explosivos, ataques o esprints finales. En estas situaciones disponer de una mayor reserva de fosfocreatina es realmente muy útil.
Por otro lado, las personas vegetarianas o veganas pueden presentar depósitos musculares inferiores debido a la ausencia de carne o pescado en su alimentación. En estos casos la respuesta a la suplementación podría ser incluso mayor.
En los últimos años también ha despertado interés su posible utilidad en adultos mayores. La pérdida progresiva de masa muscular y funcionalidad asociada al envejecimiento representa un problema importante y algunos estudios sugieren que la creatina combinada con ejercicio de fuerza podría ayudar a preservar la masa muscular.
El beneficio más conocido de la creatina es la mejora del rendimiento en ejercicios repetidos de alta intensidad. Diversos estudios han observado mejoras en parámetros como:
En deportes donde pequeñas diferencias de rendimiento pueden resultar decisivas, estas mejoras pueden tener relevancia. Además, la creatina podría favorecer indirectamente el aumento de masa muscular. No porque “cree músculo” por sí sola, sino porque permite tolerar mayores cargas de entrenamiento y mejorar la calidad de las sesiones de entrenamiento.
Sin embargo, uno de los campos más interesantes actualmente se encuentra fuera del ámbito puramente deportivo.
El cerebro también utiliza creatina. Algunas investigaciones recientes han estudiado su posible papel en situaciones de privación de sueño, fatiga mental o elevada demanda cognitiva. Los resultados preliminares son interesantes y apuntan a posibles mejoras discretas en memoria a corto plazo o capacidad cognitiva bajo condiciones de estrés.
Aun así, conviene ser prudentes. Se necesitan más estudios antes de tratar de hacer recomendaciones o prescripciones al público general.
Existe la falsa percepción de que quienes practican deportes de resistencia o actividades en el exterior no pueden beneficiarse de la creatina.
En ciclismo, trailrunning, senderismo de alta montaña o deportes de aventura pueden aparecer momentos de elevada exigencia anaeróbica: ascensos pronunciados, cambios de desnivel, aceleraciones repentinas o esfuerzos explosivos acumulados tras horas de actividad.
Cuando los depósitos energéticos comienzan a reducirse y aparece la fatiga, cualquier mejora en la capacidad de generar energía rápida puede tener un interés estratégico.
Esto no significa que la creatina sustituya a los hidratos de carbono o a una correcta estrategia de hidratación, aspectos que continúan siendo fundamentales en deportes de resistencia aeróbica. Tampoco significa que todos los corredores o ciclistas deban suplementarse automáticamente con creatina.
La pauta más habitual y respaldada por evidencia consiste en consumir entre 3 y 5 gramos diarios.
La famosa fase de carga, que consiste en ingerir cantidades elevadas durante varios días, puede acelerar el llenado muscular, pero no resulta imprescindible para la mayoría de las personas, ya que una ingesta constante y diaria suele lograr resultados similares al cabo de varias semanas.
Respecto al momento exacto de consumo, la evidencia no muestra diferencias especialmente relevantes entre tomarla antes o después de entrenar. Lo verdaderamente importante es mantener la regularidad y poder realizar la carga de creatina a nivel muscular.
Puede consumirse junto con comidas habituales, mezclarse con agua o incorporarse a batidos proteicos. Durante años se contraindicaba su ingesta junto al café, pero cada vez hay menos evidencia que esta combinación sea contraproducente.
Durante años se dijo, sin fundamento, que la creatina dañaba los riñones. En personas sanas, las investigaciones actuales no respaldan esta afirmación cuando se consume en dosis adecuadas.
Otra preocupación habitual es la retención de líquidos. Lo que suele producirse es un incremento del agua intracelular dentro del músculo, algo distinto a la retención patológica que muchas personas imaginan. La retención de líquidos, o edema, ocurre a nivel intersticial y no a nivel intracelular como ocurre con la creatina.
También existen dudas sobre molestias digestivas; pero, en todo caso, estas pueden aparecer principalmente cuando se utilizan dosis excesivas de carga fuera de las recomendaciones. Dentro de las dosis recomendadas, la toma de creatina no provoca molestias gastrointestinales.
Solamente en personas con enfermedad renal previa o condiciones médicas específicas, una posible suplementación debería ser aprobada por un profesional sanitario.
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