Carbohidratos en deportes de resistencia: cuánto tomar, límites intestinales y cómo rendir más

En los deportes de resistencia aeróbica la alimentación no es un simple acompañamiento del entrenamiento. Es una parte más de la preparación. Correr una media maratón, salir varias horas en bicicleta, competir en un trail o preparar cualquier otra prueba de larga distancia exige algo más que una buena condición física. El organismo necesita disponer de energía suficiente, mantener estable la glucosa en sangre y evitar las molestias gastrointestinales. 

Dentro de esta estrategia los carbohidratos tienen un papel fundamental. No porque por sí solos garanticen el rendimiento, sino porque constituyen uno de los combustibles más importantes cuando el ejercicio se alarga o cuando la intensidad aumenta. Las guías de nutrición deportiva sitúan la ingesta durante el ejercicio en torno a 30-60 g de carbohidratos por hora en esfuerzos de 1 a 2,5 horas y hasta 90 g/h en eventos más prolongados.  

LA GASOLINA DEL CUERPO: ¿CUÁNDO NECESITAS TOMAR CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO DE RESISTENCIA?

Cuando hacemos ejercicio el cuerpo utiliza distintos combustibles. En esfuerzos suaves y prolongados las grasas tienen un papel importante. Sin embargo, a medida que aumenta la intensidad, el organismo depende cada vez más de la glucosa, almacenada principalmente en forma de glucógeno muscular y hepático. Estos depósitos son limitados, y cuando disminuyen de forma importante aparece esa sensación tan conocida por muchos deportistas: piernas vacías, bajón de ritmo, pérdida de concentración y fatiga generalizada.

Por esta razón no todos los entrenamientos requieren la misma pauta. En sesiones cortas, suaves o inferiores a 45-60 minutos, una persona bien alimentada durante el día probablemente no necesite añadir carbohidratos durante el ejercicio.  En todo caso, sí deberá procurar haber realizado una ingesta previa rica en este nutriente. En cambio, cuando la actividad supera la hora, especialmente si se realiza a intensidad moderada o alta, la ingesta de carbohidratos puede ayudar a mantener el rendimiento. En pruebas de 1 a 2,5 horas suele recomendarse una pauta de 30-60 g/h. En eventos superiores a 2,5-3 horas, y en deportistas con experiencia, la cifra puede acercarse a 90 g/h mediante mezclas de carbohidratos como glucosa y fructosa. 

Dicho de un modo práctico, un corredor de media maratón puede tener suficiente con unos 30 g/h si la prueba se mueve alrededor de 1h30min. En cambio, una persona que realiza una salida ciclista de 4 horas, una maratón o una carrera de montaña larga necesitará una ingesta superior. En estos casos conviene combinar bebida deportiva, geles, barritas o alimentos fáciles de digerir, siempre probados antes en entrenamiento.

LÍMITES FISIOLÓGICOS ¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS PUEDE ABSORBER EL INTESTINO POR HORA?

El músculo puede necesitar mucha energía, pero el intestino no siempre es capaz de absorber todo lo que le llega. Este punto es clave. Durante años se consideró que el límite práctico de absorción de carbohidratos rondaba los 60 g/h cuando se usaba principalmente glucosa, maltodextrina u otras fuentes que dependen del mismo transportador intestinal. Superar esa cantidad no siempre se traduce en más energía disponible y sí puede incrementar el riesgo de molestias digestivas.

La glucosa y la fructosa utilizan transportadores intestinales distintos. La glucosa y la maltodextrina (que posteriormente se liberará en glucosas) dependen principalmente del transportador SGLT1, mientras que la fructosa utiliza GLUT5. Al combinarlas adecuadamente se pueden alcanzar tasas de oxidación superiores, lo que explica el interés de las fórmulas con varios tipos de carbohidratos. Por eso, en esfuerzos de larga duración, las mezclas tipo glucosa-fructosa o maltodextrina-fructosa permiten llegar con más facilidad a ingestas cercanas a 90 g/h.

Esto no significa que todo el mundo deba empezar tomando 90 g/h. De hecho, para muchas personas esa cantidad es excesiva si no existe adaptación previa. Una pauta razonable sería empezar con 30 g/h en entrenamientos de más de una hora, subir progresivamente a 45-60 g/h y reservar cantidades superiores para pruebas largas, ciclistas, triatletas, corredores de montaña o deportistas con una tolerancia digestiva bien trabajada.

Recientemente, en los últimos años, deportistas bien entrenados son capaces de efectuar ingestas de entre 100-120g/h mediante combinaciones 1:1 o 1:08 entre distintos carbohidratos.

EL LADO OSCURO DEL EXCESO: ¿POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS PUEDEN CAUSAR MOLESTIAS DIGESTIVAS AL ENTRENAR?

Los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento, pero también pueden ser la causa de náuseas, gases, diarrea, dolor abdominal o sensación de pesadez. Esto sucede especialmente cuando se toman cantidades elevadas sin haber entrenado previamente la tolerancia. Cuando la bebida está demasiado concentrada, cuando se combina con poca agua o cuando el esfuerzo se realiza en un ambiente demasiado cálido, pueden aparecer las molestias digestivas. 

Durante el ejercicio intenso el flujo sanguíneo se dirige prioritariamente hacia los músculos y la piel, especialmente si hace calor. En consecuencia, el aparato digestivo recibe menos sangre y trabaja en peores condiciones. Si en ese momento añadimos una gran cantidad de azúcares, geles muy concentrados o alimentos ricos en fibra o grasa, el vaciamiento gástrico puede ralentizarse y las molestias aparecen con más facilidad.

También hay que tener en cuenta la hidratación. Una bebida deportiva bien formulada no solo aporta energía, también agua y sodio. Las recomendaciones sobre reposición hídrica en esfuerzos prolongados sitúan las bebidas deportivas útiles en un rango aproximado de 4-9% de carbohidratos y 400-1150 mg/l de sodio, especialmente cuando la actividad supera los 90 minutos y/o existe una sudoración importante. 

¿Por qué me duele el estómago cuando tomo geles o bebidas deportivas corriendo?

Correr no es lo mismo que, por ejemplo, pedalear. En la carrera a pie existe impacto repetido, movimiento intestinal y mayor dificultad para beber cómodamente y de forma correcta. Por eso muchas personas toleran mejor cantidades altas de carbohidratos en bicicleta que corriendo. Un gel tomado sin agua puede quedar demasiado concentrado en el estómago y favorecer las molestias digestivas. Del mismo modo, una bebida con demasiada concentración de carbohidratos puede retrasar el vaciado gástrico.

La solución no es reducir la cantidad de carbohidratos, sino elegir los suplementos adecuados e ingerirlos de la manera correcta. Algunas personas toleran mejor una bebida isotónica tomada a pequeños sorbos que varios geles concentrados. Otras prefieren alternar bebida con agua y alimentos sólidos. Lo importante es construir una pauta individual y no estrenar estrategia el día de la prueba.

Cómo entrenar el intestino para tolerar más carbohidratos sin molestias

El intestino también se entrena. Del mismo modo que no se pretende correr una maratón sin haber acumulado kilómetros, tampoco debería intentarse tomar 60-90 g/h de carbohidratos en competición sin haberlo practicado antes.

Una buena estrategia consiste en introducir pequeñas cantidades durante los entrenamientos largos. Por ejemplo, empezar con 30 g/h durante dos o tres semanas, aumentar después a 45 g/h y valorar tolerancia. Si el objetivo deportivo lo exige, se puede progresar hacia 60 g/h o más. Esta progresión debe realizarse en sesiones similares a la competición, con la misma bebida, los mismos geles o alimentos que se usarán el día clave.

También ayuda beber de forma fraccionada. Mejor pequeños sorbos cada 10-15 minutos que grandes cantidades de golpe. En ciclismo, donde se puede beber con mayor facilidad, esto suele ser más sencillo. En carrera a pie conviene aprovechar avituallamientos, bajadas suaves o momentos de menor intensidad.

BEBIDA ISOTÓNICA CON RATIO 2:1 GLUCOSA-FRUCTOSA: QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE 

Durante un esfuerzo prolongado el cuerpo tiene que resolver dos problemas a la vez: reponer líquido y electrolitos perdidos por el sudor, y mantener un aporte de combustible para el músculo. Una bebida isotónica intenta resolver ambos problemas con una única toma, ajustando la concentración de azúcares para que el vaciado gástrico y la absorción intestinal no se conviertan en un cuello de botella.

Ahí está la trampa habitual: si la bebida lleva demasiado azúcar, el intestino tarda más en absorberla y pueden aparecer molestias digestivas; si lleva muy poco, aporta agua, pero apenas energía. La franja isotónica, en torno al 6-9% de carbohidratos, busca ese equilibrio.

El porqué del ratio 2:1 (glucosa: fructosa)

La glucosa y la fructosa no compiten por la misma puerta de entrada al intestino: cada una usa un transportador distinto (SGLT1 para la glucosa, GLUT5 para la fructosa). Cuando se combinan en lugar de usar una sola fuente, se puede elevar la tasa de oxidación de carbohidratos exógenos durante el ejercicio, porque ambos transportadores trabajan en paralelo en vez de saturarse. 

Un ejemplo: la bebida isotónica ECO de Green Tahr

Como caso concreto de cómo se traduce esto en un producto, la isotónica ECO de Green Tahr se prepara mezclando 40 g de polvo en 500 ml de agua fría, de modo que cada bidón de 500ml aporta:

37,6 g de carbohidratos

0,56 g de sal (sodio aproximado de 450 mg/l)

La fórmula combina sacarosa (azúcar de caña ECO), maltodextrina de tapioca ECO y fructosa como fuentes de carbohidrato (con perfil glucosa-fructosa 2:1), sal marina ECO como aporte de sodio, y aromatizante natural de naranja ECO y cúrcuma ECO. Es ecológica, vegana y sin gluten.

Tomando un bidón de 500ml por hora encaja con una pauta de 35-40 g/h de carbohidratos, un rango razonable para medias maratones, salidas ciclistas de 1-2 horas o entrenamientos largos donde interesa cubrir hidratación y energía a la vez.

CONCLUSIÓN: ENERGÍA INTELIGENTE PARA LLEGAR MÁS LEJOS

Los carbohidratos son una herramienta que debe utilizarse con criterio. En deportes de resistencia aeróbica ayudan a mantener la glucosa en sangre, retrasar la fatiga y mantener los depósitos de glucógeno muscular. 

La clave está en ajustar la cantidad al tipo de esfuerzo y el intestino debe formar parte del entrenamiento. Probar bebidas, geles, cantidades y horarios en sesiones reales evita muchos problemas el día de la competición. Una bebida isotónica con carbohidratos y sodio puede simplificar esta estrategia porque permite hidratar y aportar energía al mismo tiempo.

Bibliografía

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