Creatina sin mitos: Roger Vilageliu en To The Top

GreenTahr · Pódcast To The Top · Vídeo de 42 min · 7 min de lectura

Ciencia del Rendimiento: el nuevo formato

To The Top es la evolución de Gaia Experiment. Ya no habla solo de nutrición general: entra en el rendimiento, entendido también como salud. Tiene dos formatos. En las entrevistas, Lucas Guyader conversa con deportistas profesionales. En Ciencia del Rendimiento, Kim Sorensen escoge un tema y lo trata en detalle junto a un experto.

El invitado del estreno es Roger Vilageliu, nutricionista con 12 años de consulta y docente de nutrición deportiva en la universidad. Antes trabajó en la industria alimentaria. El tema: la creatina, uno de los suplementos de los que más se habla, para separar la evidencia de los mitos.

Qué es la creatina y cómo funciona

La creatina es una molécula pequeña formada por tres aminoácidos. No es ajena al cuerpo: la sintetizamos nosotros mismos. El 95 % está en el músculo esquelético, el que trabajamos en el gimnasio, y el 5 % restante en otros órganos que necesitan energía, sobre todo el cerebro. Roger avisa: no hay que confundirla con la creatinina.

Su función es ceder un fósforo al ATP, la moneda de energía de las células, para que se regenere mucho más rápido. Al salir a andar, esa reserva apenas se usa. Si hay que correr para no perder el autobús, el músculo necesita mucho ATP en poco tiempo, y ahí actúa la creatina. Es la base de cualquier esfuerzo explosivo.

«La creatina es como un almacén.»

Si el cuerpo ya la produce, ¿por qué tomarla?

Con una dieta omnívora, con carne y pescado, se ingieren entre 1,5 y 2 gramos de creatina al día, y el cuerpo produce aproximadamente otro gramo. No basta para saturar el músculo, en sentido positivo: llenar sus depósitos. Con un suplemento, la creatina muscular sube aproximadamente un 20 o un 30 %, y ahí es donde se nota en el rendimiento.

En los deportistas veganos el caso es más claro. La creatina solo está en alimentos de origen animal. Los vegetales aportan los aminoácidos para fabricarla, pero la síntesis propia es limitada, así que sus depósitos musculares son más bajos. Las guías de nutrición deportiva la consideran un nutriente de riesgo para su rendimiento, también en deportes aeróbicos como el ciclismo o el maratón.

Roger lo aplica en consulta: recomienda creatina a todos sus pacientes deportistas que siguen una alimentación vegetal. Reconoce que algunos estudios sobre rendimiento dan resultados ambiguos, porque el rendimiento es difícil de medir. Lo que sí está claro es que sus depósitos son más bajos y que la creatina muscular es un factor limitante del rendimiento.

Creatina y cerebro: una evidencia creciente

En los últimos años se habla mucho de este efecto, y en redes a veces se exagera. El cerebro pesa alrededor del 2 % del cuerpo, pero puede consumir cerca del 20 % de la energía, y también fabrica su propia creatina. Con un suplemento, una parte pequeña llega al cerebro, y ese extra parece ayudar sobre todo bajo estrés, por ejemplo tras una privación de sueño, cuando bajan la velocidad de procesamiento y la memoria.

Hay estudios con dosis elevadas en personas con demencia que obtuvieron mejores resultados en algunos test, pero Roger insiste en que es un tema incipiente y que estamos lejos de poder recomendarla para eso. En consulta, algunos pacientes le cuentan que lo notan. Kim recuerda a un entrenador que notó un bajón al dejar de tomarla.

Longevidad activa y deportes de equipo

Para Kim, el rendimiento no es solo cosa de élite: importa toda la vida, y quizá más a los 70 u 80 años. Ahí el gran riesgo es la sarcopenia, la pérdida de masa, función y fuerza muscular. La base, insiste Roger, es el ejercicio de fuerza. La creatina ayuda al cuerpo a adaptarse a ese estímulo y a generar masa muscular.

Se puede tomar a diario, no solo los días de entrenamiento, y conviene empezar cuanto antes. Cada vez se habla más de ella en mujeres en la menopausia y en hombres a partir de los 60 o 65 años, cuando cae la testosterona.

En los deportes de equipo, que mezclan esfuerzos explosivos y aeróbicos, mejora el rendimiento general durante la temporada. Mejora marcadores de inflamación y de daño muscular y ayuda a llenar los depósitos de glucógeno, aunque que acelere la recuperación aún está por demostrar. Cuanto más pequeño es el campo, más explosivo es el juego: fútbol sala, hockey, balonmano o baloncesto.

¿La creatina daña los riñones?

Tomar más creatina de la que aportan los alimentos no daña el riñón. El mito viene de los análisis de sangre: quien toma creatina suele tener la creatinina algo elevada. La creatinina es un subproducto de la creatina y un indicador que, por sí solo, no demuestra un daño renal. El médico lo valora junto al filtrado glomerular o la urea.

Según Roger, la seguridad de la creatina está muy comprobada: en personas sanas no daña el hígado ni el riñón. Quien tenga una insuficiencia renal debe consultar con su médico antes de tomarla.

«Por sí solo tener la creatinina elevada no quiere decir nada.»

Cómo tomarla con criterio

Entre 3 y 5 gramos al día ya han demostrado mejorar la fuerza y la explosividad. Para llenar los depósitos hay dos caminos: una carga rápida de unos 20 gramos al día, repartidos en tomas de unos 5 gramos, o una carga más lenta durante unas cuatro semanas, con 5 gramos al día o 0,1 gramos por kilo de peso corporal. Después, un mantenimiento de unos 3 gramos diarios.

Se absorbe mejor con una comida que tenga hidratos de carbono. No hace falta tomarla justo antes de entrenar: funciona por lo que se acumula en el músculo, no por el pico en sangre. Y ya no se considera necesario hacer ciclos de descanso: el mantenimiento se puede prolongar sin problema.

En cuanto al formato, el monohidrato de creatina es la forma más estudiada, con más evidencia y seguridad. Otras presentaciones, como gominolas o líquidos, añaden ingredientes que quizá no interesan, como edulcorantes o conservantes. Lo ideal es monohidrato puro, con etiqueta limpia y garantía de que no contiene trazas de sustancias que den positivo.

Hay un sello de calidad de creatina muy conocido, pero, como explica Roger, eso no significa que funcione mejor. Kim cuenta que la última analítica de la creatina de GreenTahr dio un nivel de pureza superior al de esa marca tan conocida. Para Roger, la calidad no está en un sello famoso, sino en que el fabricante garantice la pureza: es garantía de seguridad, biodisponibilidad, efectividad y transparencia.

«Cuanto más limpio, mejor.»

Producto destacadoCreatina Monohidrato100 % creatina monohidrato · Sabor neutro · 300 g

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Resumen editado del episodio. Las citas proceden de la conversación original en español.