Producción endógena de colágeno: precursores, nutrientes y cómo estimularla

¿QUÉ ES EL COLÁGENO?

El colágeno es una proteína estructural esencial. Forma parte del cartílago, los tendones, los ligamentos y el tejido conectivo que envuelve los músculos. Su presencia garantiza amortiguación, elasticidad y resistencia. Con los años o con cargas de entrenamiento elevadas, su síntesis disminuye y aparecen molestias articulares, rigidez, peor recuperación muscular o mayor probabilidad de padecer lesiones.

Mantener una producción interna adecuada depende de la alimentación, del estilo de vida y de ciertos micronutrientes concretos. También existen estrategias nutricionales que pueden ayudar a reforzar la producción natural de colágeno.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL COLÁGENO?

El cartílago está formado principalmente por colágeno de tipo II. Gracias a él la articulación soporta impacto y mantiene su integridad. Cuando el cuerpo produce menos colágeno, la capacidad amortiguadora del cartílago disminuye, los tendones pueden volverse más rígidos y la recuperación muscular se ralentiza. Además, puede incrementar el riesgo de pequeñas lesiones por desgaste y uso.

Por eso interesa potenciar la producción endógena de colágeno, especialmente en personas que entrenan de forma regular o en quienes buscan mantener movilidad y salud articular con el paso de los años.

¿CUÁLES SON LOS DISTINTOS TIPOS DE COLÁGENO?

Los principales tipos de colágeno se reúnen en cinco grupos: 

1) Tipo I

El más abundante.

Presente en tendones, ligamentos, huesos, piel y tejido conectivo denso.

Aporta resistencia y tensión.

2) Tipo II

Predomina en cartílago articular y vítreo del ojo.

Aporta amortiguación y elasticidad en articulaciones.

3) Tipo III

En vasos sanguíneos, piel joven, órganos y tejido reticular.

Relacionado con elasticidad y estructuras que necesitan flexibilidad.

4) Tipo IV

Propio de membranas basales (riñón, piel, vasos).

Función de soporte y filtración.

5) Tipo V

Presente en placenta, córnea y fibras musculares.

Regula el ensamblaje de las fibras de colágeno tipo I

¿DÓNDE SE ENCUENTRA EL COLÁGENO?

El colágeno está presente en alimentos de origen animal como el hueso, piel, cartílago, tendones y caldos elaborados a partir de estas partes. Pero su absorción no ocurre como colágeno intacto, sino como aminoácidos y péptidos tras la digestión.

Por otra parte, la síntesis natural de colágeno por parte del cuerpo humano requiere de los siguientes elementos:

1. Ciertos aminoácidos: destacan glicina, prolina y lisina. El organismo puede obtenerlos a partir de las proteínas ingeridas o de péptidos, que actúan como precursores directos.
2. Cofactores esenciales: los cofactores son sustancias que permiten que se desencadenen reacciones metabólicas dentro del organismo. Los cofactores para la síntesis de colágeno son, especialmente, vitamina C y zinc.

La vitamina C participa en las reacciones enzimáticas que estabilizan las fibras de colágeno. El zinc interviene en la reparación de tejidos y en la función inmunitaria.

3. Entorno metabólico adecuado: la actividad física regular estimula la renovación del tejido conectivo, pero esta señal necesita suficiente disponibilidad de aminoácidos y micronutrientes para ser efectiva.

FACTORES QUE REDUCEN LA PRODUCCIÓN NATURAL DE COLÁGENO 

• Envejecimiento: con los años, baja la capacidad del cuerpo para producir y reparar el colágeno. Las fibras se vuelven más rígidas y menos elásticas. Esto afecta tendones, ligamentos, piel y articulaciones: menos flexibilidad, más molestias y peor recuperación tras el esfuerzo.
• Dieta desequilibrada: si faltan proteínas, vitamina C, zinc, cobre u omega-3, el cuerpo no puede sintetizar ni reparar bien el colágeno. El tejido conectivo se vuelve más frágil, cicatriza peor y responde peor al entrenamiento. Incluso con ejercicio adecuado, sin estos nutrientes la regeneración se ralentiza.
• Tabaquismo: El tabaco reduce la microcirculación y la vitamina C, lo que frena la síntesis de colágeno, acelera su degradación y empeora la cicatrización, aumentando las tendinopatías
• Estrés crónico y falta de sueño: El estrés crónico y dormir poco elevan el cortisol y reducen las hormonas reparadoras. Se produce menos colágeno y se repara peor el daño muscular y tendinoso.
• Entrenamientos mal periodizados sin recuperación suficiente: El entrenamiento sin periodización acumula microlesiones, mantiene la inflamación y degrada más colágeno del que se genera, provocando molestias y menor rendimiento

ESTRATEGIAS DIETÉTICAS PARA ESTIMULAR LA PRODUCCIÓN NATURAL DE COLÁGENO

1. Priorizar la ingesta de proteínas de calidad

Un aporte diario adecuado de proteínas ayuda a cubrir los aminoácidos necesarios para construir nuevas fibras de colágeno. Legumbres, tofu, levadura nutricional, péptidos vegetales, huevo, pescado, frutos secos y semillas son opciones habituales.

2. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina C

Como pimiento, kiwi, fresas, cítricos, perejil, camu camu o acerola.

La vitamina C no solo mejora la síntesis de colágeno sino también la absorción del hierro vegetal.

3. Incluir zinc y otros minerales implicados en la síntesis de colágeno 

El zinc participa en la reparación tisular. Se encuentra en los germinados, legumbres, semillas, frutos secos y levaduras nutricionales.

4. Favorecer la regeneración del tejido conectivo con ejercicio adecuado

Los entrenamientos de fuerza y los impactos moderados estimulan la producción de colágeno siempre que exista una correcta recuperación posteriormente.

EL PAPEL DE LOS PÉPTIDOS DE GUISANTE EN LA SÍNTESIS NATURAL DE COLÁGENO

Los péptidos de vegetales como el guisante aportan los aminoácidos que el cuerpo utiliza para formar nuevas fibras de colágeno. Actúan como precursores sin necesidad de recurrir a colágeno de origen animal. La combinación de péptidos de guisante junto a alimentos ricos en vitamina C como el camu camu y el zinc, promueven lo que se denomina la síntesis endógena de colágeno. El producto peptiveg de Green Tahr, es una mezcla especial de péptidos de guisante, camu camu (vitamina C) y zinc, ideal para deportistas, especialmente quienes tienen carga repetida sobre articulaciones (carrera, fuerza, deportes de impacto) y para todo aquél que quiera prevenir la degeneración de las articulaciones debido al desgaste asociado a la edad. Es un producto pensado para adultos mayores que buscan preservar la movilidad y prevenir molestias articulares, y personas vegetarianas o veganas que desean reforzar la salud articular sin recurrir al colágeno de origen animal.

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