Bebidas isotónicas: cuándo tomarlas y cuándo basta con agua

Las bebidas isotónicas se han convertido en un clásico en las carreras populares, salidas en bici y deportes de equipo. A veces se usan con buen criterio y otras veces se consumen por inercia, incluso en sesiones cortas donde el agua sería más que suficiente. Para entender cuándo tiene sentido su consumo, conviene ir a la raíz. Una bebida isotónica no es solo agua con sabor, sino una combinación pensada para cubrir tres objetivos concretos: reponer líquido de forma eficiente, aportar combustible rápido y reponer sales minerales, especialmente sodio.

¿QUÉ ES UNA BEBIDA ISOTÓNICA?

Una bebida es isotónica cuando la concentración de partículas disueltas que presenta es parecida a la de los fluidos corporales, lo que en teoría facilita el vaciamiento gástrico y la absorción intestinal en comparación con bebidas demasiado concentradas. En el contexto deportivo, a menudo se consideran isotónicas las bebidas con una osmolalidad aproximada entre 200 y 330 mOsm/kg de agua, además de un aporte específico de carbohidratos y sodio: alrededor del 6–9% de hidratos de carbono y sodio en la cantidad óptima (460-1150mg por cada litro) para prevenir el riesgo de hiponatremia (descenso de la cantidad de sodio en la sangre). 

¿POR QUÉ INCORPORA GLUCOSA UNA BEBIDA ISOTÓNICA?

En deportes de resistencia aeróbica o intermitentes largos, el músculo consume glucosa y glucógeno (la reserva de glucosa). Cuando el aporte por parte de estas fuentes es insuficiente, el rendimiento cae de forma clara: aparece fatiga, baja la intensidad del ejercicio e incrementa la percepción del esfuerzo realizado.

Aquí entra la bebida isotónica como herramienta práctica: aporta agua y carbohidratos a la vez. Por ejemplo, en eventos de alrededor de 90–120 minutos, una pauta típica es ingerir del orden de 30 g de carbohidratos por hora, que se pueden conseguir con unos 500–600 ml de bebida deportiva al 6%. 

¿QUÉ PAPEL DESEMPEÑAN LAS SALES EN UNA BEBIDA ISOTÓNICA?

Cuando hablamos de hidratación en el deporte, el sodio es, por decirlo de algún modo, la principal sal o electrolito. Ello es debido a que:

1. Favorece la retención de líquido ayudando de ese modo a prevenir la deshidratación inducida por el ejercicio. 
2. Ayuda a mantener el equilibrio de este elemento en sangre cuando la sudoración es elevada. 

En condiciones de mucha sudoración, como en ciclismo, maratón o triatlón, por ejemplo, reponer solo agua puede diluir el sodio plasmático. Si además se bebe por encima de la sed o por encima de la tasa real de sudoración, aumenta el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio, una situación potencialmente grave. 

¿CUÁNDO TOMAR UNA BEBIDA ISOTÓNICA?

No existe una regla única, pero sí situaciones donde una bebida isotónica aporta ventajas frente a la ingesta de agua: Cuando, por ejemplo: se entrena o se compiten más de 60 minutos, especialmente cuando se superan los 90 minutos, hace calor, o la humedad es elevada, y el sudor es abundante. Cuando se perciben marcas de sal en la ropa deportiva o los calambres empiezan a aparecer mientras se lleva acabo la actividad en cuestión. 

En contraposición, el agua suele ser suficiente cuando, por ejemplo, la sesión dura menos de 45–60 minutos y la intensidad es moderada, el ambiente es fresco y se suda poco. Según la literatura científica, la ingesta de carbohidratos durante el deporte no es necesaria para aquellas actividades cuya duración sea inferior a una hora. Sencillamente, no se ven mejoras en el rendimiento. 

¿CÓMO TOMAR UNA BEBIDA ISOTÓNICA Y EN QUÉ CANTIDAD?

Una pauta práctica y muy repetida en una competición es beber poco y a menudo, antes de que aparezca una sed intensa, efectuando tragos cada 15–20 minutos alrededor de 150–200 ml por toma y manteniendo el líquido, a ser posible, a una temperatura fresca (aprox. 15–21^oC) para mejorar el vaciamiento gástrico y la tolerancia. 

En ciclismo, por ejemplo, u otro tipo de esfuerzos prolongados, una horquilla frecuente de ingesta de líquido durante el ejercicio es 700–1000 ml/h, ajustando según sudoración, clima y tolerancia. Y si el objetivo es también aportar energía, una bebida alrededor del 6-7% de hidratos de carbono permite la reposición de este nutriente sin necesidad de recurrir a alimentos sólidos. 

¿QUÉ OCURRE SI ME HIDRATO SOLAMENTE CON AGUA EN LUGAR DE ISOTÓNICA?

Depende del deporte que estés realizando y de la duración de este:

Si el esfuerzo es corto o se suda poco: hidratarse solamente con agua es una opción perfecta y muy adecuada. 

Si el esfuerzo es prolongado o se suda mucho: puede ser que, por un lado, especialmente si no se está aportando hidratos de carbono mediante otra fuente, aparezca la fatiga por falta de combustible. Por otro lado, puede aparecer un desequilibrio electrolítico, que puede llegar a ser grave, sobre todo si bebes grandes volúmenes de agua sin sodio.  Es lo que se conoce como hiponatremia o intoxicación por agua. 

CUÁL ES MEJOR: ¿AGUA, ISOTÓNICA, HIPOTÓNICA O HIPERTÓNICA?

La mejor es la que encaja en el contexto deportivo y en el momento preciso:

• Agua

Ideal en sesiones cortas o de baja sudoración, muy tolerable a nivel gastrointestinal. 

• Bebida Isotónica

Buen equilibrio entre hidratación y energía, especialmente útil cuando necesitas líquido, sales minerales y carbohidratos de forma inmediata. Recomendada para todas aquellas actividades deportivas de más de una hora de duración. 

• Bebidas Hipotónicas

Menor cantidad de carbohidratos y menor osmolalidad. Puede ir muy bien cuando el calor aprieta y la prioridad es hidratar, preservando una buena tolerancia digestiva. Para aquellos deportes de corta duración y en donde el deportista no experimenta una sudoración excesiva. 

• Bebidas Hipertónicas

Más concentradas en carbohidratos o sales. Pueden ser útiles como bebida de recuperación o cuando el objetivo es cubrir grandes pérdidas electrolíticas por sudoración. 

¿AYUDAN LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS A MEJORAR EL RENDIMIENTO?

En eventos prolongados o intensos, sí pueden ayudar a mejorar el rendimiento del deportista. 

Por una parte, mejoran el aporte de carbohidratos durante el ejercicio y preservan el glucógeno muscular, a la vez que favorecen una hidratación más efectiva al aportar sodio y agua.  

Ahora bien, mejorar rendimiento no significa que puedan hacer magia: si la sesión es corta o suave, el efecto será mínimo y puede que no compense el aporte calórico efectuado. En aquellos deportes de duración mayor a la hora, y en donde el deportista experimente un elevado nivel de sudoración, es donde se notará realmente la diferencia. La extremada practicidad de este suplemento deportivo reside en la combinación entre hidratos de carbono, agua y electrolitos; gracias a la cual al atleta puede seguir con facilidad tanto las recomendaciones de hidratación como las de reposición de carbohidratos. 

¿TIENEN CONTRAINDICACIONES LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS?

No hablamos de contraindicaciones estrictas, sino de situaciones en las que su consumo no es aconsejable. No resulta adecuado en personas que no realizan actividad física de forma regular, ya que aporta azúcares y sodio; tampoco en personas con hipertensión arterial, salvo que exista indicación y control médico. En el caso de la diabetes gestacional, su consumo no está recomendado, y en deportistas con diabetes mellitus tipo I solo debería considerarse bajo supervisión especializada. En niños deportistas, únicamente debería utilizarse si el pediatra lo autoriza.

Aquellas personas intolerantes a la fructosa deben verificar sintomatología ya que este tipo de bebidas suelen incorporar fructosa en su formulación. Aunque la ratio 2:1 (dos partes de glucosa por una de fructosa) suele favorecer la tolerancia, hay que testar por producto y es aconsejable combinar con suplementos que solamente aporten maltodextrina o glucosa. 

¿SON LAS BEBIDAS ISOTÓNICAS APTAS PARA VEGANOS?

En la mayoría de los casos, sí. Glucosa, maltodextrina, sacarosa y sodio son de origen vegetal o mineral. Aun así, conviene mirar la etiqueta porque algunas bebidas pueden incluir ingredientes que no encajan con una dieta vegana estricta como ciertos aromas o colorantes. Si la marca no lo indica claramente (vegano, plant-based), la opción más segura es revisar ingredientes o preguntar al fabricante.

BIBLIOGRAFÍA TÉCNICA 

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