El peso ideal, la gran mentira. Primer episodio del podcast.
Este artículo es un resumen de nuestro nuevo podcast Gaia Experiment, donde hablamos de salud y nutrición en el mundo actual, bajo una perspectiva social. Cuando hablamos de peso
¿QUÉ ES LA ASHWAGANDHA?
La ashwagandha (Withania somnifera), conocida también como ginseng indio, es un arbusto de flores amarillas originario principalmente del subcontinente indio, aunque también crece en regiones del norte de África y Oriente Medio. Su nombre procede del sánscrito y se traduce como “aroma de caballo”, en referencia tanto a su olor característico como a la fortaleza que tradicionalmente se le atribuye.
Desde la antigüedad, las raíces y hojas de esta planta se han empleado en la medicina herbal como apoyo natural frente al cansancio y el estrés. La ashwagandha forma parte del grupo de los llamados adaptógenos, sustancias, generalmente de origen vegetales, capaces de reforzar al organismo para que pueda combatir contra el estrés.
¿CUÁNDO TOMAR ASHWAGANDHA?
Dormir bien es fundamental, ya que es cuando el cuerpo repara tejido, consolida aprendizajes y equilibra el sistema inmunitario y hormonal. Si además reducimos el estrés, disminuyen los picos de cortisol que interfieren con el sueño y la recuperación. En ese contexto ha cobrado interés la ashwagandha, un adaptógeno de uso tradicional que hoy cuenta con bastante evidencia sobre su contribución en el sueño, la ansiedad y el rendimiento.
¿QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE LA ASHWAGANDHA?
Varios estudios clínicos controlados muestran mejoras en la calidad y eficiencia del sueño tras varias semanas de consumo de extracto de raíz de ashwagandha frente a placebo. Las personas participantes reportaron dormirse antes y sentirse más descansadas, con una mejor calidad del sueño. Los efectos son modestos pero consistentes. También, recientemente, ha salido a la luz una revisión de estudios reciente resume que, en adultos con estrés o ansiedad, la ashwagandha mejora el sueño y la relajación percibida.
Por otro lado, revisiones de estudios apuntan a una reducción del estrés percibido y de los niveles de cortisol, la hormona del estrés, frente a placebo. Aunque el tamaño del efecto es moderado, los resultados sugieren que puede favorecer una sensación de calma y ayudar al equilibrio emocional en momentos de alta carga física o mental.
¿PUEDE LA ASHWAGANDHA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?
En personas activas y deportistas, los estudios indican pequeñas mejoras en capacidad aeróbica fuerza y sensación de recuperación. No sustituyen al descanso ni a una buena nutrición, pero pueden aportar un pequeño impulso adicional dentro de una rutina bien planificada.
Además, la ashwagandha podría favorecer la recuperación post entrenamiento. Su posible capacidad para reducir los niveles de cortisol, una hormona catabólica que se eleva con el estrés físico y mental, puede contribuir a un entorno más propicio para la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento. Esto no significa que “aumente el músculo” por sí sola, sino que podría facilitar el terreno fisiológico para mejorar el rendimiento si se acompaña de descanso y alimentación adecuados. Es decir, la ashwagandha no va a obrar un milagro, pero puede contribuir positivamente en la recuperación y mejora del rendimiento deportivo.
También hay indicios de un mejor equilibrio psicológico: menos ansiedad precompetitiva, mejor concentración y sensación de calma durante el esfuerzo. Estos factores mentales influyen tanto en la percepción del esfuerzo como en la capacidad de mantener rutinas de entrenamiento consistentes.
¿PUEDE LA ASHWAGANDHA INCREMENTAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA?
Algunos estudios científicos han observado que la ashwagandha puede favorecer niveles óptimos de testosterona, especialmente en hombres sometidos a estrés o con cansancio físico. Este efecto no parece deberse a un estímulo hormonal directo, sino a su capacidad para reducir el cortisol, la hormona del estrés que puede interferir en la producción natural de testosterona.
Cuando el cuerpo está más equilibrado y el estrés bajo control, las funciones hormonales tienden a normalizarse, lo que puede traducirse en mayor energía, vitalidad y mejor recuperación. En personas activas o deportistas, este equilibrio puede apoyar el rendimiento y la sensación de bienestar general.
¿ES SEGURA LA ASHWAGANDHA?
La ashwagandha suele considerarse segura cuando se utiliza en dosis moderadas y durante periodos concretos.
Las personas adultas sanas que sufren estrés cotidiano, dificultades leves para dormir o sensación de fatiga pueden beneficiarse de su efecto adaptógeno, especialmente si la integran dentro de un estilo de vida saludable. También puede ser útil en deportistas que buscan una recuperación más eficiente o en personas que trabajan con altos niveles de exigencia mental. En estos casos, la ashwagandha no sustituye los hábitos de descanso y alimentación, sino que puede actuar como un refuerzo moderado.
Sin embargo, existen grupos en los que su uso no está recomendado. Las personas con alteraciones tiroideas deben tener especial precaución, ya que la ashwagandha puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas. En individuos con hipertiroidismo o en tratamiento con levotiroxina, solo puede valorarse bajo control médico.
Durante el embarazo, la ashwagandha no debe consumirse por sus posibles efectos sobre el útero y el riesgo de estimulación contráctil. Tampoco se recomienda durante la lactancia, ya que no hay datos suficientes sobre su seguridad en bebés.
BIBLIOGRAFÍA
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