La práctica de realizar deporte en ayunas ha ganado popularidad en ciertos círculos de fitness, promoviendo la idea de que puede ayudar a mejorar la eficiencia metabólica y la pérdida de grasa. Sin embargo, es crucial entender completamente tanto los beneficios potenciales como los riesgos posibles asociados antes de adoptar esta práctica.
El ejercicio en ayunas no es adecuado para todos y puede implicar varios riesgos para la salud. Sin el combustible necesario, el cuerpo puede sufrir hipoglucemias, especialmente en individuos con sensibilidad a cambios en sus niveles de azúcar en sangre. Esta condición puede llevar a síntomas como mareos, confusión, y en casos extremos, pérdida de conciencia, lo cual es peligroso especialmente si el ejercicio se está realizando en algún tipo de vehículo (por ejemplo, en una bicicleta).
Además, entrenar sin una nutrición adecuada puede disminuir la intensidad que se puede sostener durante el ejercicio, afectando la calidad del entrenamiento y aumentando el riesgo de lesiones, debido a un menor control muscular y fatiga. El cuerpo podría empezar a catabolizar (destruir) el músculo en busca de energía, lo que es contraproducente si los objetivos incluyen el mantenimiento o aumento de masa muscular.
Los estudios sobre el ejercicio en ayunas indican que los beneficios de esta práctica pueden variar considerablemente según el contexto individual y las características personales. Se ha observado que realizar ejercicio aeróbico en estado de ayuno puede incrementar significativamente la oxidación de grasas durante la actividad física. Esta mayor utilización de grasas como fuente de energía, en comparación con el ejercicio después de ingerir alimentos, sugiere que el ejercicio en ayunas podría ser una estrategia eficaz para optimizar el metabolismo de las grasas durante el ejercicio.
En el contexto del entrenamiento de alto rendimiento, técnicas específicas como el «train low, compete high» pueden ser utilizadas para maximizar ciertas adaptaciones metabólicas. Esta estrategia implica entrenar con bajos niveles de carbohidratos para mejorar la capacidad del cuerpo de utilizar grasas como combustible y competir con los depósitos de glucógeno llenos para mejorar el rendimiento. Sin embargo, esta es una estrategia avanzada que debe ser implementada bajo supervisión profesional para evitar problemas.
El ayuno intermitente es una práctica dietética donde se alternan períodos de ingesta nula o mínima con períodos de alimentación normal. Las investigaciones muestran que resultados similares o incluso mejores pueden ser alcanzados con dietas más tradicionales y bien establecidas, como la dieta mediterránea. El ayuno intermitente no parece ser que induzca a una pérdida de peso significativa ni a una mejora de la salud cardiovascular clínicamente relevante.
Para los deportistas recreativos, la recomendación general es consumir un alimento ligero antes de entrenar para proporcionar la energía necesaria para un ejercicio efectivo y seguro. Esto puede ayudar a evitar los riesgos asociados con el ejercicio en ayunas y garantizar que se mantengan los niveles de energía durante toda la sesión de entrenamiento.
Aunque el ejercicio en ayunas incrementa la oxidación de grasas, no hay evidencia clara de que mejore significativamente la pérdida de peso a largo plazo comparado con ejercitar después de comer. La quema de grasas durante el ejercicio no siempre se correlaciona directamente con una reducción de peso sostenible, que depende de un balance calórico total. Así, mientras que entrenar en ayunas puede optimizar el metabolismo de las grasas, su efecto en la pérdida de peso debe considerarse dentro de un contexto más amplio que incluya la alimentación y otros hábitos de vida.
Concluir que el ejercicio en ayunas es beneficioso sin considerar los factores individuales y las necesidades específicas puede ser un error. Para la mayoría de las personas, especialmente aquellos que no son deportistas profesionales, hacer ejercicio después de comer puede ofrecer un rendimiento más seguro y efectivo. La decisión de entrenar en ayunas debe tomarse con precaución, evaluando cuidadosamente cómo reacciona el cuerpo y consultando con profesionales de la salud y del deporte.
La información proporcionada en este artículo es solo con fines informativos y educativos. Se recomienda consultar a un profesional de la salud antes de seguir cualquier consejo. Cada caso es particular y debe ser tratado bajo recomendación y supervisión médica.
Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F. M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Applied Physiology.
Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(236-245).
Composition and Some Metabolic Parameters in Physically Active Men. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22(11-18).
Gonzalez, J. T., Veasey, R. C., Rumbold, P. L. S., & Stevenson, E. J. (2013). Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. British Journal of Nutrition.
Allaf M, Elghazaly H, Mohamed OG, Fareen MF, Zaman S, Salmasi A-M, Tsilidis K, Dehghan A. Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021, Issue 1. Art. No.: CD013496.
Descubre los beneficios de la proteína de guisante para deportistas, su impacto en el crecimiento muscular, recuperación post-ejercicio y control glucémico. Conoce sus posibles contraindicaciones y cuándo consumirla.
Descubre los beneficios de la proteína de guisante para deportistas, su impacto en el crecimiento muscular, recuperación post-ejercicio y control glucémico. Conoce sus posibles contraindicaciones y cuándo consumirla.
Conoce el impacto de los pesticidas en alimentos vegetales, los riesgos para la salud y las normativas que protegen a los consumidores.
Explora los beneficios de las proteínas vegetales vs. animales, tipos de proteínas veganas y consejos para aumentar masa muscular con dietas plant-based.
